Bien s’hydrater lors d’une activité physique
La performance sportive dépend de l’interaction d’une foule de facteurs au-delà de la simple préparation physique. Les habiletés psychologiques et tactiques influencent le résultat, au même titre que le sommeil, l’hydratation et l’alimentation avant l’épreuve. Lorsqu’on veut mettre toutes les chances de son côté, on doit s’intéresser à l’ensemble de ces éléments. Une bonne alimentation permet d’améliorer le niveau d’énergie, l’endurance, la coordination et la composition corporelle, facilite la récupération et réduit les risques de blessure. Cette semaine, je vous présente quelques conseils pour bien vous hydrater lorsque vous pratiquez une activité physique, et ma prochaine chronique portera sur ce qu’il est préférable de manger.
Avant l’activité
Avant un match important ou un entraînement exigeant, il est important de maximiser votre état d’hydratation. Buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée, dont 300 à 500ml quatre heures avant l’activité, de même que 150 à 300ml deux heures avant. Limitez également les aliments diurétiques qui peuvent nuire à vos efforts, tels que l’alcool, le café, le thé et les boissons énergisantes contenant de la caféine ou un substitut comme le guarana.
Pendant l’activité
Le choix des liquides à consommer pendant l’effort dépend de la durée de l’activité et du climat. L’objectif est de remplacer l’eau et les électrolytes perdus dans la sueur et, dans le cas d’une activité de longue durée, de fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer. Quelle que soit la nature de l’activité, il est important de boire dès le début de l’effort et de continuer de boire trois ou quatre gorgées (150 à 300ml) de liquide toutes les quinze minutes. Si l’activité dure moins d’une heure, l’eau demeure le meilleur hydratant qui soit. Elle comporte également l’avantage de ne compter aucune calorie.
Si l’activité est exigeante et dure plus d’une heure, un peu de carburant est nécessaire. La recommandation est de 30 à 60 grammes de glucides par heure. Vous viserez la limite inférieure si vous êtes de petite stature alors que vous essaierez d’atteindre la limite supérieure si vous êtes plus costaud. Pour combler ces besoins, vous pouvez manger des aliments riches en glucides (fruits, barres de céréales) ou vous tournez vers les boissons pour sportifs de type Gatorade. Le contenu de ces boissons a été pensé spécialement pour répondre aux besoins des personnes qui pratiquent une activité physique. Elles vous permettent de bien vous hydrater tout en étant une source de glucides (15g par 250ml environ) et d’électrolytes (sodium et potassium).
Il existe une multitude de marques de boissons sportives, mais elles ne sont pas toutes équivalentes. Certaines contiennent la majorité de leurs glucides sous la forme de sucres simples, ce qui confère un goût très sucré à la boisson et la rend plus difficile à tolérer pendant l’effort. Si c’est problématique pour vous, vous pouvez la diluer avec de l’eau ou regarder les étiquettes afin de choisir un produit qui contient la plus faible proportion de «sucres» par rapport à la quantité totale de glucides. Une alternative simple et peu coûteuse à ces boissons consiste à prendre 1,125 litre de jus d’orange ou un litre de jus de pomme, à compléter le volume à deux litres avec de l’eau et à ajouter une demie cuillère à thé de sel au mélange. Lorsque la température est fraîche ou froide, en ski de fond par exemple, il n’est pas nécessaire d’ajouter de sel à votre boisson, car vous ne perdez pas beaucoup d’électrolytes par la transpiration.
Après l’activité
Après l’effort, l’objectif est de remplacer le plus rapidement possible les pertes en eau et en électrolytes, et ce, surtout si vous avez un autre match ou une autre séance d’entraînement la même journée. Idéalement, la réhydratation doit débuter dans les quinze minutes suivant l’activité. La recommandation est de boire 1,5 litre d’eau par kilogramme de poids corporel perdu pendant l’effort physique. Si vous n’avez pas pu vous peser, vous pouvez vous fier à la couleur de votre urine. Lorsqu’elle redevient claire, c’est que vous êtes bien réhydraté. Quant aux électrolytes, un repas sain et complet permet généralement de refaire les réserves.
Que vous soyez un athlète qui vise la performance ou un sportif du dimanche, il est important pour quiconque pratique une activité physique de veiller à demeurer bien hydraté, surtout si l’effort est de plusieurs heures ou s’il fait très chaud. Les conséquences vont d’une réduction de la performance à des maux de tête, des crampes et, dans les cas extrêmes, au coup de chaleur et à la perte de conscience.