Bien manger lors d’une activité physique
Lorsqu’on veut mettre toutes les chances de son côté pour bien performer lors d’une épreuve sportive, on doit obligatoirement porter une attention particulière à ce que l’on mange. Une bonne alimentation permet, entre autres, d’améliorer le niveau d’énergie, l’endurance et la coordination. Pour faire suite à ma dernière chronique sur l’hydratation lors d’une activité physique, je vous présente quelques conseils sur ce qu’il est préférable de manger avant, pendant et après l’effort pour maximiser vos performances.
Avant l’activité
Avant un match important ou un entraînement exigeant, il est important de faire des réserves de glycogène, qui est la forme sous laquelle les glucides sont emmagasinés dans le corps afin d’être utilisés comme source d’énergie. Il faut également s’assurer d’éviter la faim et les problèmes gastro-intestinaux. Les aliments riches en glucides sont recommandés, car leur digestion est facile et que l’énergie est donc disponible plus rapidement. Certains glucides sont dits simples : on les appelle souvent les sucres, et ils sont absorbés très rapidement. Les fruits en sont un bon exemple. D’autres aliments sont des sources plus complexes de glucides : ils sont formés de plus grosses molécules (l’amidon) et fournissent de l’énergie au corps pendant plus longtemps. Les produits céréaliers comme le pain et les pâtes en sont de bonnes sources. L’idéal est de combiner ces deux types de glucides afin d’avoir de l’énergie rapidement, mais également sur une plus longue période de temps. Cela évite les grandes fluctuations du taux de sucre dans le sang (la glycémie) et prévient les baisses marquées d’énergie pendant l’effort. Choisissez toujours des aliments que vous connaissez et que vous appréciez, car les aliments nouveaux peuvent causer des troubles gastro-intestinaux et que la nervosité peut compliquer la digestion.
À l’opposé, limitez les aliments riches en gras ou riches en protéines qui sont digérés plus lentement et qui contribuent de façon limitée à l’apport d’énergie lors d’une activité physique. Les protéines contribuent toutefois à l’effet de satiété et peuvent être consommées en petite quantité pour éviter la faim. Selon votre tolérance individuelle, vous pouvez également devoir limiter les aliments épicés, qui peuvent être difficiles à digérer avant un effort, les aliments riches en fibres comme les produits céréaliers à grains entiers, qui stimulent le transit intestinal et favorisent l’élimination, et les aliments gazogènes tels que le chou, le brocoli, les oignons et les légumineuses, qui peuvent provoquer des sensations de gonflement chez certains individus.
La quantité d’aliments consommés dépend du délai entre le repas et l’entraînement ou la compétition. Plus on se rapproche de l’heure de l’activité, plus on réduit la quantité d’aliments ingérés. On se tourne également vers une consistance plus liquide que solide, ce qui facilite la digestion (compote, smoothie…). Trois ou quatre heures avant l’effort, vous pouvez consommer un repas sain et complet. Deux ou trois heures avant, visez plutôt la moitié d’un repas. Enfin, une ou deux heures avant, prenez seulement une collation.
Aliments à privilégier : Fruits frais, séchés ou en compote, jus, rôties avec confiture, muffins maison, céréales avec lait écrémé, salades, soupes, légumes, viande, volaille ou poisson (grillés, au four ou à la vapeur), riz, pâtes alimentaires, pain blanc, etc.
Aliments à éviter : croissants, pâtisseries, pommes de terre rissolées, bacon, soupes et sauces à base de crème, vinaigrettes, viandes transformées, charcuteries, friture, cuisson avec du beurre, etc.
Pendant l’activité
Pendant l’effort, l’objectif est de fournir l’énergie nécessaire aux muscles et à l’organisme pour continuer, de même que de maintenir un niveau idéal de sucre dans le sang. Si l’effort est intense ou dure plus d’une heure, un peu de carburant est nécessaire. En fonction de votre poids, vous pouvez viser entre 30 et 60 grammes de glucides par heure et pas ou peu de protéines et de lipides. À tire indicatif, un fruit moyen, 30ml de fruits séchés, une tranche de pain ou la moitié d’une barre de céréales correspondent environ à 15g de glucides. Vous pouvez manger si le type d’activité que vous pratiquez vous le permet (du vélo, par exemple, ou une activité avec des périodes de repos). Cependant, si vous courez, il peut être difficile de consommer des aliments solides à cause des chocs répétés au sol. Une boisson pour sportif peut être plus adéquate dans cette situation.
Après l’activité
Après l’effort, l’objectif est de reconstituer les réserves de glycogène et de réparer les dommages au niveau musculaire. Une collation contenant à la fois des glucides (1 à 1,5g par kilogramme de poids corporel) et des protéines (0,3g/kg) doit être prise dans les 30 premières minutes suivant la fin de l’activité pour une récupération optimale. Concrètement, 250ml de lait, deux petits contenants de yogourt, 30g de fromage ou de viande, soit l’équivalant du tiers d’un jeu de carte, et deux cuillères à soupe de beurre de noix contiennent environ 8 à 10g de protéines chacun. Ainsi, un homme de 80kg devrait consommer entre 80 et 120g de glucides et 24g de protéines après l’effort. Un sandwich au beurre d’arachide avec une banane et 500ml de lait au chocolat comblent parfaitement ces besoins. Enfin, il est conseillé de prendre un repas complet ou de répéter la collation dans les deux heures suivant l’effort.
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