Les 15 principes de base de l’entraînement (partie 2)

Par superadmin
Les 15 principes de base de l’entraînement (partie 2)
Audrey Michaud prône un mode de vie actif.

Cette semaine, je vous présente cinq autres fondements qui devraient guider la planification et l’organisation de vos séances d’entraînement, quel que soit le sport pratiqué.

6. La variété

La charge d’entraînement, les moyens, les méthodes et les exercices doivent être périodiquement ajustés et diversifiés pour éviter que l’athlète ne plafonne. Il est important d’amener du changement et de la nouveauté, car cela favorise les adaptations physiques, stimule la motivation et augmente le plaisir à l’entraînement. Un programme devrait être modifié après quelques semaines ou lorsque les charges n’augmentent plus. En musculation, il est également important de varier la façon dont on entraîne un même groupe musculaire (changer les appareils et les exercices, varier l’angle d’exécution du mouvement…). Attention cependant : trop de variété, c’est comme pas assez, et le corps n’a pas le temps de s’adapter et de progresser.

7. L’équilibre

Il est essentiel de respecter un équilibre corporel entre la force des muscles agonistes et antagonistes. Ce sont les muscles qui exécutent des actions contraires, comme le biceps et le triceps qui font respectivement la flexion et l’extension au coude. Ce principe est très important dans la prévention des blessures. Par exemple, un lanceur du poids, qui doit être très fort pour pousser, devrait également être très fort pour tirer, et ce, autant du bras gauche que du bras droit. L’entraînement doit donc comporter des mouvements complémentaires aux gestes sportifs et qui ne sont pas directement liés à l’activité.

Ces principes peuvent paraître évidents, mais il importe de réfléchir à comment ils s’appliquent à l’intérieur de votre sport.

8.La succession judicieuse des tâches d’entraînement

Il est possible qu’une séance vise le développement de plusieurs qualités physiques différentes. Il est alors essentiel de bien structurer l’entraînement afin de maximiser les chances d’apprentissage et de progression. Les nouvelles habiletés techniques devraient toujours être enseignées au début de la séance, alors que le corps et l’esprit sont frais et dispos. Les exercices exécutés à haute vitesse, comme la pliométrie et les mouvements d’haltérophilie, doivent également être entraînés dans un état reposé. Au niveau de la musculation, les exercices complexes sollicitant plusieurs articulations et les mouvements qui activent les plus grosses masses musculaires (squat, soulevé de terre, développé couché) doivent être réalisés avant les exercices sollicitant les petites masses musculaires (biceps, triceps, adducteurs…) et les muscles stabilisateurs et posturaux comme les abdominaux. Quant au travail en endurance, il devrait se trouver à la fin de la séance, car il est possible de s’améliorer même avec un certain niveau de fatigue.

Cette séquence donne de bonnes indications sur la marche à suivre. Elle peut cependant être modifiée en fonction des objectifs à atteindre pendant la séance. Par exemple, il peut être justifié de débuter un entraînement de soccer par de l’endurance cardiovasculaire si le but de la séance est d’amener les joueurs à prendre de bonnes décisions et à exécuter correctement les habiletés dans un état de fatigue, ce qui se produit souvent dans la deuxième moitié d’un match.

9.La récupération

Les adaptations et les améliorations qui font suite à une séance d’entraînement ne sont possibles que si le corps a la possibilité de récupérer suffisamment de la fatigue engendrée par la séance. Plus la charge est importante, plus la récupération doit être longue et complète, et la durée nécessaire varie d’un athlète à l’autre. Pour maximiser les effets de l’entraînement, les périodes intensives doivent être entrecoupées de séances faciles pour permettre une récupération suffisante. À l’opposé, si l’intervalle de temps entre deux séances est trop long, les traces de l’entraînement ont disparu, et il n’y a aucune progression. Il ne faut pas oublier que l’entraînement est efficace quand les meilleurs résultats sportifs sont atteints avec le minimum de dépenses de temps et d’énergie. En faire plus n’est pas toujours mieux, et il faut être attentif aux symptômes du surentraînement.

10.La charge déterminée par le facteur de performance

C’est la tâche d’entraînement qui détermine la charge d’entraînement. Lorsque l’on apprend une nouvelle habileté technique ou tactique, l’intensité n’est pas maximale et le volume d’entraînement est élevé. Pour bien acquérir le mouvement, il est essentiel de commencer par le réaliser à basse vitesse et de faire un très grand nombre de répétitions de l’habileté. Lorsque l’on veut stabiliser, rendre automatique, une habileté déjà maîtrisée, on peut réduire le volume d’entraînement, mais toujours exécuter le mouvement à une vitesse et avec une énergie spécifique à la compétition. Lorsque l’on veut développer sa force ou sa vitesse maximale, l’intensité doit absolument être élevée : on doit soulever des charges lourdes ou exécuter les mouvements le plus rapidement possible. Le volume est cependant faible, car de tels exercices nécessitent de bonnes périodes de repos pour pouvoir fournir un effort maximal chaque fois. À l’opposé, quand on souhaite développer l’endurance musculaire ou cardiovasculaire, l’intensité doit être moyenne afin de pouvoir exécuter plusieurs répétitions ou poursuivre l’effort pendant plusieurs minutes, voire des heures.

Lire aussi: Les 15 principes de l’entraînement (partie 3)

Les 15 principes de base de l’entraînement (partie 1)

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